عالم التكنولوجيا المتسارع الذي نعيشه اليوم يدفع الكثيرين للعمل لساعات طويلة في المكاتب، سواءً داخل مبنى الشركة أو من مختلف المواقع عن بُعد. يمكن لنمط الحياة المتمدن في العمل أن يترك آثار ضارة على السلامة الجسدية والنفسية. حيث تشير الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة ومتلازمة الأيض والعديد من المشاكل الصحية الأخرى، الأمر الذي يحتم على جميع موظفي المكاتب وضع صحتهم في مقدمة الأولويات وإدراج العادات الصحية ضمن الروتين اليومي.
سوف نستعرض في هذا المقال الاستراتيجيات الفعالة للبقاء في حالة نشاط والحفاظ على روتين عمل صحي لكل موظفي المكاتب، سواءً كانوا يعملون في مقر الشركة أو عن بُعد. كما سنقدم أيضاً دليلاً تم إعداده من مصادر متنوعة يضمن سلامتكم أثناء العمل في البيئة المكتبية.
1- التجهيز للنجاح
من المهم إعداد مكان عمل مريح وعملي لوضع أساسات ناجحة لتجربة العمل المكتبي. لذلك يجب تخصيص بيئة عمل مزودة بالمكتب والكرسي المناسب الذي يدعم وضعية الجسد سواءً كان العمل داخل مبنى الشركة أو من المنزل. مع الحرص على ضبط الكرسي على الارتفاع المناسب بحيث يكون الوركين والركبتين بوضعية صحية والذراعين مستقرين بأريحية على المكتب.
فكر كذلك بالاستثمار في مكاتب الوقوف أو المكاتب القابلة للتعديل التي تسمح بالتبديل ما بين وضعية الجلوس والوقوف، لأن التناوب بين هاتين الوضعيتين أثناء اليوم له تأثيرات إيجابية على الصحة بصرف النظر عن موقع العمل.
2- الاستراحات والحركة
أحد أبرز مساوئ العمل المكتبي هو الميل للجلوس لفترات متواصلة. للتغلب على هذا الأمر، من الضروري أخذ استراحات منتظمة وإدخال الحركة ضمن الروتين اليومي. سواءً كان العمل في مقر الشركة أو عن بُعد، اضبط المؤقت أو استخدم تقنية مثل أسلوب بومودورو لتذكر نفسك بأخذ استراحة كل 25 دقيقة. انهض من مكتبك أثناء هذه الاستراحات وتجوّل ولو لمسافة قصيرة حول المكتب أو مكان العمل. فقد أظهرت الدراسات أن المشي يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية ويخفف التوتر ويعزز الإبداع، لذلك لا تفوت على نفسك فرصة تحريك وتمديد عضلاتك لتحسن صحتك العامة.
3- تمارين التمدد والتقوية
ممارسة تمارين التمدد والتقوية أثناء العمل يمكن أن يساعد في تخفيف تشنج العضلات وتحسين المرونة وبناء القوة. حاول ممارسة هذه التمارين لمحاربة آثار الجلوس الطويل سواءً كنت تعمل داخل مبنى الشركة أو من مكتبك في المنزل:
- تمديد مفصل الورك (Hip Flexor Stretch): قف وإحدى قدميك إلى الأمام والأخرى إلى الخلف، ضع يديك على الوركين وانقل وزنك بلطف إلى الأمام لتمدد الجهة الأمامية من الورك.
- تمديد أوتار الركبة (Seated Hamstring Stretch): أثناء الجلوس، قم بمد إحدى الساقين بشكل مستقيم وانحني إلى الأمام بلطف لتمديد أوتار الركبة في عضلة الفخذ الخلفية.
- تمديد الساق (Calf Stretches): قف وإحدى قدميك إلى الخلف وانحني بمواجهة الجدار وقم بثني الركبة الأمامية لتمديد عضلات الساق.
- تمديد الجزء العلوي (Upper Trap Stretch): اجلس باستقامة وثبت إحدى يديك تحت الكرسي، ثم قم بإمالة رأسك بلطف إلى الجهة المعاكسة لتمديد الجهة العلوية للكتف ومنطقة الرقبة.
- تمارين الضغط على الجدار (Wall Pushups): قف بمواجهة الحائط وانحني إلى الأمام ومارس تمارين الضغط باستخدام الجدار لتحرك عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- تمارين الضغط الخلفية (Chair Dips): أثناء الجلوس على الكرسي، ضع يديك على حافة المقعد وقم بإنزال جسدك عن طريق ثني الذراعين لتحريك العضلات الثلاثية والكتفين.
- تمارين القرفصاء الصغيرة(Mini Squats): قف وباعد بين قدميك لتكون بمحاذاة الكتفين، ومن ثم قم بثني الركبتين للقيام بتمارين القرفصاء الصغيرة لتحريك الوركين والركبتين والكاحلين.
ولمزيد من التمارين المكتبية اقرا المزيد هنا
إنشاء خطة مخصصة لنشاطات المكتب المنزلي
يُعد إنشاء خطة متكاملة للنشاط المكتبي بمثابة ضمان لتبقى نشيطاً خلال النهار بغض النظر عن موقع العمل. خذ استراحات محددة وأدرج تمارين التمدد والتقوية ضمن روتينك لتحافظ على الحركة وتقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية.
إليك نموذج خطة للنشاط المكتبي المنزلي:
- الاستراحات: حدد فواصل زمنية للنهوض والحركة كل ساعة أو ساعتين أثناء يوم العمل.
- المشي: امشِ لمسافات قصيرة لزيادة تدفق الدم والحد من الإجهاد الموضعي.
- التمدد: مارس بعض التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة مثل مفاصل الورك وأوتار الركبة وعضلات الساق.
- التقوية: تتضمن التمارين التي تحرك عدة مفاصل ومجموعات عضلات مثل تمارين الضغط على الجدار وتمارين الضغط الخلفية.
أخيراً، تذكر أن إيجاد التوازن بين العمل والنشاط البدني أمر أساسي لروتين عمل صحي أكثر بغض النظر عن مكان المكتب. إن الحفاظ على روتين عمل صحي أمر مهم لجميع موظفي المكاتب، سواءً كانوا يعملون داخل مقر الشركة أو عن بُعد. سوف تلاحظ تحسناً ملحوظاً في إنتاجيك وصحتك فور اتخاذ خطوات استباقية للحفاظ على النشاط وتطبيق الممارسات المريحة. لذلك احرص على إنشاء بيئة عمل ملائمة وأخذ استراحات منتظمة للمشي وإدراج تمارين التمدد والتقوية ضمن روتينك، لأن هذه التغييرات البسيطة يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في الحد من المخاطر المتعلقة بالعمل المكتبي على المدى الطويل.
كن حكيماً واعتنِ بصحتك.
